Al buscar en internet sobre la cadencia óptima para correr, encontramos un sin fin de blogs y de “expertos” que dicen que la cadencia óptima está cerca a los 180 pasos por minuto. Pues les tengo una noticia, a la fecha no se ha encontrado un valor exacto para la cadencia óptima, y, posiblemente, nunca se va a encontrar. Acá les mostraré lo que la ciencia tiene para decirnos de esto.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia es la velocidad de nuestros pasos, es decir la cantidad de pasos que damos en un tiempo dado, por ejemplo un minuto (pasos por minuto o ppm). Y esta es uno de los dos parámetros biomecánicos más importantes frente a nuestra velocidad.
A nivel macro, la velocidad a la que corremos depende de:
- La cadencia, nuestros pasos por minuto.
- La longitud de zancada, qué tan largos son nuestros pasos.
Así de simple, no hay más variables. De hecho, nuestra velocidad es la relación directa entre esta dos variables.
Esto es extremadamente importante, ya que nuestra velocidad no depende de una sola variable, depende de dos variables. Si estas dos variables fueran totalmente independientes una de la otra, podríamos hablar de una cadencia óptima, el problema acá es que la cadencia y la velocidad están relacionadas entre sí, tanto a nivel fisiológico como a nivel biomecánico.
Relación entre cadencia y longitud de zancada.
Dentro de los estudios más importantes en el mundo del running están todos los que estudian la relación directa entre la longitud de zancada y la cadencia. Una de las grandes conclusiones a las que se ha llegado es que la cadencia óptima para cada corredor es la que por naturaleza realiza, y que ésta va variando con el entrenamiento, nivel de rendimiento o la cantidad de kilómetros.
Además se ha encontrado que todos los corredores varían tanto su cadencia como su longitud de zancada al modificar su velocidad.
Cabe recalcar que la gráfica mostrada es un promedio de múltiples resultados de corredores, no es un ideal tampoco. Lo importante acá es que se comprobó que existe una estrecha relación entre la velocidad, la longitud de zancada y la cadencia.
¿Y dónde quedan los 180 pasos por minuto?
180 pasos por minutos, la cadencia que tantas personas hablan como óptima, son 3 pasos por segundo; donde, al usar la gráfica, vemos que en 3 pasos/segundo, la longitud de zancada relacionada a esa cadencia es de 1.9m, y una velocidad cercana a los 5,6 m/s (20,1 km/h – o un pace de 2:59/km), es decir, los datos de un corredor élite mundial.
Justo por acá nace esta creencia, al comparar los datos de un corredor élite de talla mundial es donde muchas personas, sin conocimiento, dicen que la cadencia óptima es de 180 ppm. Estos blogs nunca hablan de estudios científicos detrás, y tampoco hablan de la longitud de zancada a la cuál debemos correr, por eso es que correr a 180 pasos por minuto es una gran mentira. Lo importante acá es que para una velocidad, existe una cadencia y una longitud de zancada asociada cercana a un óptimo.
¿los corredores élites son los que corren a 180 ppm?
En un estudio realizado por la IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, por sus siglas en inglés), en el campeonato mundial de maratón del año 2007, se encontró que dentro del Top 8 de la carrera, la cadencia fue muy distinta en cada corredor.
Como se puede ver en la tabla, las cadencias oscilaron entre 2.85 Hz y 3.20 Hz (1Hz es igual que 1 paso/segundo), o lo que es igual a unas cadencias de 171 ppm y 192 ppm, un resultado que está lejos de ser una tendencia fija sobre el valor de 180 ppm (3 Hz).
Este mismo resultado sucede para diferentes distancias, desde más cortas como 5k, hasta cosas de ultra maratón de 100km, no hay una tendencia que muestre que los corredores élite corran a 180 ppm. De hecho, para las distancias de ultra maratón, se ha encontrado variaciones muy altas en las cadencias de los corredores de élite entre 160 ppm hasta casi 200 ppm.
Entonces ¿a qué cadencia debemos correr?
Si tomamos la gráfica que nos presenta Sims, podemos ver 3 regiones claras:
- La región donde la pendiente (o inclinación) de la curva es muy alta. Es donde la cadencia varía muy poco, y la longitud de zancada varía mucho.
- La región donde la pendiente de la curva es media. Es donde la cadencia varía igual que la longitud de zancada.
- La región donde la pendiente es muy baja. Es donde la cadencia varía mucho, y la longitud de zancada varía muy poco.
Estas 3 zonas son muy importantes, de hecho son las que separan las diferentes carreras que existen en el mundo del running.
- La región 1 es la velocidad de los de los fondistas. Acá, la variable que más afecta nuestra velocidad es la longitud de zancada, no la cadencia.
- La región 2 es la velocidad de los semifondistas. Acá la cadencia y la longitud de zancada son igual de importantes frente a la velocidad.
- La región 3 es la velocidad de los velocistas. Acá la variable que más afecta la velocidad es la cadencia, no la longitud de zancada.
Sobre esto, la zona que nos interesa a todos nosotros es la región 1, donde el rango de cadencia va desde 2.6 Hz a 3.1 Hz (155 ppm a 185 ppm, aproximadamente) en esta región. Acá, podemos tomar como “óptimo” estar sobre la línea continua de la gráfica. Así, con una velocidad dada y una cadencia podríamos calcular la longitud de zancada promedio (con la ecuación presentada al principio), y ver qué tan lejos o qué tan cerca se está a la línea presentada en la gráfica. Así se puede poner un porcentaje sobre qué tan tan lejos se está sobre esta línea. A esto le podremos llamar porcentaje de balance técnico.
Tomando los datos del estudio de Sims, se puede calcular el balance técnico que hay entre la longitud de zancada y la cadencia para los rangos de velocidad que manejamos los fondistas.
Lo primero acá es definir 3 regiones muy importantes:
- Región de los corredores con pasos muy cortos. Son los corredores donde su velocidad se genera más por su cadencia que por su longitud de zancada. Son todos los porcentajes inferiores al 90% del balance técnico. Acá está la mayoría de corredores recreativos.
- Región de los corredores con longitudes de zancada muy amplia. Son los corredores donde su velocidad se genera más por su longitud de zancada que por su cadencia. Son todos los porcentajes superiores al 100%. Acá casi no hay casos a nivel recreativo.
- Región de los corredores balanceados. Son los corredores donde su velocidad se da con el balance entre la longitud de zancada y cadencia, justo lo que deberíamos buscar.
La región 1, la de los corredores de pasitos cortos, es la que más nos interesa. Dentro de mi amplia experiencia, más del 98% de los corredores recreativos se encuentran en este tipo de desbalance. Generalmente, los corredores recreativos logran su velocidad a punta más de cadencia que por longitud de zancada.
Esto se da de forma natural, y muchas otras veces infundado por el mito de los 180 ppm. Por ejemplo, si un deportista corre a 5:00/km, con la cadencia de 180 ppm, su balance técnico sería del 58%, ¡muy desbalanceado!
¿Qué significa el % del balance?
Este porcentaje de balance refleja qué tan balanceado se está en aportar velocidad por medio de la cadencia y de la longitud de zancada, frente al promedio del estudio mostrado por Sims. Donde sus valores dan una idea de cuál es el aspecto técnico que debería mejorar el deportista.
- Corredores con un balance inferior al 50%. Son los corredores con cadencias excesivamente altas para su velocidad.
- Corredores con un balance entre el 70% y 50%. Son corredores con cadencias relativamente altas para su velocidad.
- Corredores con un balance entre el 90% y 70%. Son corredores con cadencias un poco altas frente a su velocidad.
- Corredores con un balance entre el 90% y 110%. Son corredores balanceados. Su cadencia está cerca de un ideal para su velocidad.
- Corredores con un balance entre el 110% y el 130%. Son corredores con cadencias un poco bajas frente a su velocidad.
- Corredores con un balance entre el 130% y el 150%. Son corredores con cadencias bajas frente su velocidad.
- Corredores con balance por encima del 150%. Son corredores con cadencias exageradamente bajas.
Con esto ya se puede conocer qué tan lejos estoy de una cadencia cercana a un ideal.
Mi recomendación para cualquier deportista sería que, antes de buscar mejorar la velocidad, es buscar que la cadencia esté en el rango óptimo que esta tabla. Ojo, esta tabla que les presenté es para hombres. Acá les dejo para descargar la tabla de hombres como la de mujeres.
