Ajustar zonas personalizadas de entrenamiento.
Para realizar nuestros planes de entrenamiento deberás ajustar tus zonas de entrenamiento de forma personalizada. Sigue el siguiente paso a paso para que tus zonas de entrenamiento queden ajustadas correctamente.
- Ve a tu cuenta de TrainingPeaks en un computador, aquí.
- Ve a tu Calendar.
- Ve a la casilla de tu test (debiste haber hecho el test antes de ajustar las zonas)
- Dale clic a Analyze.
- Observa el pace (línea verde) y la frecuencia cardiaca (línea roja), y calcula el promedio de los 20 minutos del test. No es necesario que el promedio sea exacto. En la versión Basic de TrainingPeaks no podrás hacer ese cálculo exacto. Si tienes la versión Premium, podrás seleccionar el segmento de los 20 minutos, y el programa te dará el promedio exacto de la velocidad como de la frecuencia cardíaca.
Ahora vamos a calcular tu umbral de pace y de frecuencia cardíaca.
- Ve a Microsoft Office Excel.
- Escribe los datos de pace y de frecuencia cardíaca encontrados en TrainingPeaks. Los datos de pace deberás incluirlos en formato de horas: minutos: segundos.
- Multiplica el pace por 1.05; y la frecuencia cardiaca, por 0.95.
- Los valores calculados serán tus umbrales (threshold) de pace como de frecuencia cardíaca.
Ahora, vamos a ingresar y a calcular tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca. Si no tienes medidor de frecuencia cardiaca, omite todo este bloque.
- Vuelve a tu cuenta de TrainingPeaks.
- Ve a Settings.
- Luego a Zones.
- En la parte de zonas de frecuencia cardíaca, ve a Add Activity, escoge Run. Y dale Add (si ya tienes añadidas unas zonas de entrenamiento para frecuencia cardiaca, omite este paso).
- Ingresa el valor calculado de umbral de frecuencia cardíaca, en tu hoja de Excel, en la casilla de Threshold Heart Rate.
- Ve a Auto Calculation, escoge Lactate Threshold, y el modelo de Joe Friel for Running.
- Dale Calculate y Apply.
- Dale Save & Close.
Por último, vamos a calcular y a ingresar las zonas de entrenamiento por pace, o velocidad.
- Vuelve a tu cuenta de TrainingPeaks.
- Ve a Settings.
- Luego a Zones.
- Ve a Speed/Pace.
- Dale a Add Activity, escoge Run. Y dale Add (si ya tienes añadidas unas zonas de entrenamiento para pace, omite este paso).
- Ingresa el valor calculado de umbral de pace, en tu hoja de Excel, en la casilla de Threshold.
- Ve a Auto Calculation, escoge Threshold Speed, y el modelo de Joe Friel for Running.
- Dale Calculate y Apply.
Ya quedaste listo para entrenar. ¡Tus zonas quedaron ajustadas de forma personalizada!
Tus zonas de frecuencia cardíaca puedes ponerlas en tu reloj. Recuerda que las zonas de frecuencia cardíaca, por defecto que trae tu reloj, no son tus zonas personalizadas. Mira este vídeo para incluir tus zonas personalizadas en tu reloj.
Ya con esto, no necesitas más para comenzar a entrenar de forma correcta. ¡Espero que disfrutes tu plan de entrenamiento!