Planes para 10k
Mejora tu velocidad y resistencia
Todos los corredores queremos mejorar nuestros 10K, y para lograrlo es clave trabajar tanto la resistencia como la velocidad. Esta distancia exige equilibrio, estrategia y constancia, y con el plan adecuado, podrás avanzar con estructura y mejorar tus tiempos de forma sostenible.
Escoge tu plan para 10k
Planes de entrenamiento para 10km
Estos planes de entrenamiento para correr 10 km están diseñados para corredores que quieren superar sus marcas y mejorar su resistencia. Te acompañamos paso a paso con sesiones estructuradas que combinan volumen, intensidad y recuperación para ayudarte a correr más lejos y más rápido.
Cada plan se adapta a tu nivel, cuidando tu progreso y tu salud en cada etapa. Más que terminar la distancia, aprenderás a sostener tu velocidad con estrategia, eficiencia y constancia.
10k SUB 1h 10 min
Baja de 1 hora 10 minutos-
principiantes
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20 semanas de duración
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3 entrenamientos/semana
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2h 30 min/semana
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1h 05 min entrenamiento más largo
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2.50 USD/semana
10k SUB 1h 00 min
Baja de 1 hora-
principiantes
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20 semanas de duración
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4 entrenamientos/semana
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2h 40 min/semana
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1h 20 min entrenamiento más largo
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3.00 USD/semana
10k SUB 50 min
Baja de 50 minutos-
intermedios
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20 semanas de duración
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5 entrenamientos/semana
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3h 40 min/semana
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1h 35 min entrenamiento más largo
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3.50 USD/semana
10k SUB 45 min
Baja de 45 minutos-
intermedios
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20 semanas de duración
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5 entrenamientos/semana
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4h 00 min/semana
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1h 35 min entrenamiento más largo
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4.00 USD/semana
10k SUB 40 min
Baja de 40 minutos-
avanzados
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20 semanas de duración
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5 entrenamientos/semana
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4h 40 min/semana
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1h 45 min entrenamiento más largo
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4.50 USD/semana
10k SUB 35 min
Baja de 35 minutos-
avanzados
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20 semanas de duración
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6 entrenamientos/semana
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6h 30 min/semana
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2h 40 min entrenamiento más largo
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5.00 USD/semana
¿No sabes cuál plan de entrenamiento es mejor para ti?
Cómo escoger un plan de 10k
Usa tus mejores tiempos en 5km o 10km
Debes tomar tu mejor marca de 5 km o de 10 km. Así, entrar en la siguiente tabla para escoger el plan perfecto para ti. Si no tienes tiempos en estas distancias, es mejor que selecciones el plan «Mis primeros 5km».
| Tu tiempo de 5k | Tu tiempo de 10k | Plan recomendado |
|---|---|---|
| Nunca he hecho un 5k | Nunca he hecho un 10k | Mis primeros 10k |
| Más de 33 min. | Más de 1h 11 min. | 10k SUB 1h 10 min |
| Entre 29 min. y 33 min. | Entre 1h y 1h 10 min. | 10k SUB 1h 00 min |
| Entre 25 min. y 28 min. | Entre 52 min. y 59 min. | 10k SUB 50 min |
| Entre 22 min. y 24 min. | Entre 46 min. y 51 min. | 10k SUB 45 min |
| Entre 19 min y 23 min. | Entre 39 min. y 45 min. | 10k SUB 40 min |
| Entre 16 min. y 18 min. | Entre 33 min. y 38 min. | 10k SUB 35 min |
Si el plan recomendado es el de Mis primeros 10k, ve a los planes Comenzando.
Porqué tomar un plan de 10k
Las carreras de 10 km son una de las distancias más populares en el mundo de correr. Se celebran en todos los países y cada año son el punto de partida para cientos de miles de corredores recreativos que descubren su pasión por este deporte.
No importa si eres principiante o avanzado: casi todos los corredores participan en al menos un 10k al año. Esta distancia combina lo mejor de dos mundos —resistencia y velocidad—, y por eso se convierte en una experiencia desafiante, accesible y profundamente motivadora para cualquier runner.
Si quieres avanzar en este mundo, el camino más eficiente es mejorar primero tu velocidad, antes que tu resistencia. Y eso se logra con planes de entrenamiento enfocados en 5 km o en 10 km.
Muchos corredores no se sienten cómodos entrenando exclusivamente para 5 km, ya que prefieren sesiones con mayor volumen. Si ese es tu caso, los planes de 10 km son el equilibrio perfecto: te permiten trabajar velocidad sin dejar de desarrollar tu resistencia.
Estructura de los planes de 10km
Mejorarás tu velocidad y resistencia
Para mejorar en los 10 km, no basta con correr más: necesitas entrenar velocidad. Nuestros planes de entrenamiento para correr 10k están diseñados para construir una base sólida de resistencia, mientras desarrollas la velocidad que te permitirá sostener un buen ritmo durante toda la distancia.
Objetivo de los planes de 10km
Mejorar la resistencia a la velocidad
Todos nuestros planes de entrenamientos están alojados en la plataforma TrainingPeaks. Es una plataforma diseñada para la planificación, análisis y seguimiento de entrenamientos.
Ciclo de Base
Tendrás 6 semanas de entrenamientos suaves, para mejorar tu resistencia. Necesitarás esto para los siguientes ciclos.
Ciclo de Construcción
Tendrás 6 semanas de entrenamientos fuertes y rápidos, para mejorar el largo de tus pasos y aumentar tu velocidad.
Ciclo de Específico
Tendrás 8 semanas de entrenamientos de ritmo de 10 km. Es el ciclo más importante de este plan de entrenamiento. Notarás una mejora inmediata.